心と身体の背を伸ばすトレーニング栄養（食事・サプリメント）

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栄養（食事・サプリメント）
基本は食事　～サプリメントの問題点～
１００点が難しければ７０点でもよい
たんぱく質
炭水化物
牛乳
ビタミン・ミネラル
食事のタイミング

栄養（食事・サプリメント）ここでは、身体の材料となる栄養についてお話します。栄養は、言うまでもなく、身体を動かすためのエネルギーになり、身体づくりの材料となるものです。もちろん脳もエネルギーを消費することで働くことができます。そのため、栄養が精神にまで影響を与えることもあります。　トレーニングによって身体が栄養を求めているのに、足りないのでは、せっかくのトレーニングも無駄になってしまいます。栄養はおざなりにできない大切なものです。しかし栄養とは、結局のところ「何をどれくらい食べるか？」に尽きます。したがって、基本的なことをしっかりと守ればよいので、トレーニングに比べればとても簡単なことと言えるでしょう。どういう風に食べるかという工夫は人それぞれ自由ですし、それで差が出るわけではないので、このサイトでは「栄養」＝「参考知識」という程度の位置づけです。ちなみに、実践トレーニングプログラムでは、あまりお金をかけずに十分な栄養をとるための食材などもおまけで紹介しています。これは、私の長年の工夫からあみ出したもので、今も食べています。食費は１万など１週間くらいですぐに吹っ飛ぶものですので、このおまけだけでも元は取れると思います。

基本は食事最近は、健康をうたったサプリメントが多く出回っていますが、言うまでもなく基本は絶対に食事です。食事に勝る栄養摂取はありません。最も理想的なのは自炊ですが、時間がないという人には外食やスーパーで料理済の出来合品を買うのも良いでしょう。しかし、毎日カップラーメンや、コンビニ弁当というのでしたらぜひとも改善の機会にしてください。タイトルは食事とサプリメントとなっていますが、私は、サプリメントはあくまで「補助」という姿勢です。むしろ無理に摂取する必要はないとさえ考えています。お金と相談して余裕があれば、気休め程度に飲むというスタンスで良いです。気をつけていただきたいのは、サプリメントに「頼る」のは駄目ということです。サプリメントの問題点 ■サプリメントばかりでは体力が落ちる体力といっても持久力とかではなくて、見えにくい体力、健康力しいては生命力といってもいいかもしれません。サプリメントに頼るばかりでは、逆に身体の健康を脅かします。宇宙に行くのに、かさばる宇宙食をわざわざ持って行くのは　「食べる」ことが人間には必要ということが実証されているからです。病院でもそうです。老入院患者がご飯を食べず、点滴ばかりになると体力は衰えていく一方で老衰に至ると言われています。実際に食べ、消化し、吸収するということ自体が、身体の健康ためにはとても大事なのです。 ■サプリメントの吸収率は低いこれを意外と知らない人が多いのですが、サプリメントの吸収率は低いです。パッケージの数値は含有量で、その数値分が吸収されるのでは決してありません。この吸収率というのは、どのメーカーも絶対に公表しないものなので、実際の数値というのは明らかにされていません。種類にもよって異なるのはもちろんですが、決して飲んだ含有量分が摂り込まれる訳ではありませんので、飲んだからといって大丈夫だと安心しないことです。 ■安心感が怖い昨今のサプリメントのもてはやされ方を、私は結構冷めた眼で見てしまったりします。結局、人は何かに「頼りたい」という願望があるんでしょうね。かく言う私もかつては、サプリメントマニアで、海外からも高価なサプリメントをたくさん購入していました。サプリメントで怖いのは「これを飲めば大丈夫だ」という根拠のない安心感です。今はもう、基本の食事に立ち返って、それでも足りないものだけ気休めに取っているという感じです。私たちは人間であり生物です。ナチュラルパワーを信じて、モリモリ食事をとりましょう。何より食べることは楽しい！

100点が難しければ70点でもよい一般的に、毎日30種類以上の食物を食べるのがよいとされています。なるほど、これは当然なことです。しかし、なかなかに難しい。一人暮らしをしていたり、仕事などで自炊の時間がとれない人は、相当頑張らないと駄目なことです。私は、料理の才能もなければ、それほど食事に手間をかける気力がなかったので、食事は頭を悩ませるものでした。だからサプリメントに頼っていたのですが（笑）。しかし、背を伸ばすことに挑戦する以上、食事の大切さというのを見直すことにしました。まずは、100点を目指さなくてもよい。その代わりにポイントを抑えた食事をするということから始めました。どうしても十何種類もの食材を毎日揃えて料理するなんて、正直めんどくさいです（笑）。主婦は偉大です。結果、ポイントを抑えた食事をするだけでも、十分に改善しました。身体の調子は言うまでもなく、精神の調子もよくなり、もちろんその後の成功は前に書いてきたとおりです。食事にはあまり手間をかけなくても、背を伸ばすことは十分可能なのです。「100点が難しければ、70点でもよい」これが経験から得た食事に対する私の持論です。もちろん100点の食事を目指せるひとは、素晴らしいことですし、うらやましいと思いますのでぜひ続けていってください。私が、「背を伸ばす」のをサポートする食事としてポイントにしているのは、次のたったの３つです。 ■ 高たんぱく・中炭水化物 ■ 牛乳を飲む ■ ビタミン・ミネラルに注意する

栄養（食事・サプリメント）ここでは、身体の材料となる栄養についてお話します。栄養は、言うまでもなく、身体を動かすためのエネルギーになり、身体づくりの材料となるものです。もちろん脳もエネルギーを消費することで働くことができます。そのため、栄養が精神にまで影響を与えることもあります。　トレーニングによって身体が栄養を求めているのに、足りないのでは、せっかくのトレーニングも無駄になってしまいます。栄養はおざなりにできない大切なものです。しかし栄養とは、結局のところ「何をどれくらい食べるか？」に尽きます。したがって、基本的なことをしっかりと守ればよいので、トレーニングに比べればとても簡単なことと言えるでしょう。どういう風に食べるかという工夫は人それぞれ自由ですし、それで差が出るわけではないので、このサイトでは「栄養」＝「参考知識」という程度の位置づけです。ちなみに、実践トレーニングプログラムでは、あまりお金をかけずに十分な栄養をとるための食材などもおまけで紹介しています。これは、私の長年の工夫からあみ出したもので、今も食べています。食費は１万など１週間くらいですぐに吹っ飛ぶものですので、このおまけだけでも元は取れると思います。

たんぱく質まずは、最も大切と言ってもよい「たんぱく質」です。たんぱく質は言うまでもなく身体の構成成分です。細胞の材料となるこの栄養素は、大切などというレベルではなく必ず必要なものです。代謝を行い、身体の材料となるため優先的に考えてあげて、十分にとりましょう。たんぱく質を多く含む食材や各アミノ酸レベルで詳しく知りたい方は、Webや本でも情報が多く得ることができるので調べていただければよいと思います。ただ、あまり細かく知識があっても背を伸ばすためには、それほど意味はないので、時間を使いすぎないことです。栄養は実際に摂ってナンボです。単純に、筋肉を付けたい＝肉を食べるという考え方でも十分よいのです。１日のたんぱく質の摂取量の目安として、一般的に、体重1Kg あたり1.5～2gと言われています。体重60Kgの人であれば、120g 程度ということになりますが、この量は以外と多いのです。もちろん１回の食事でこの分すべてを摂取するというのは、厳しいので、３回の食事に分けて取るようにしましょう。１度に120gの肉を食べたとしてもすべてが吸収される訳ではありません。回数を分けて取ることが大事です。 ■ たんぱく質多く含み、毎日摂りやすい食べ物の例各種肉魚類（動物性たんぱく質）。卵。豆乳。プロテイン。なかなか、毎日肉類を安定して摂るというのは難しいと思います。一時期、私は卵の白身だけを毎朝飲むということをしたり、プロテインに牛乳を混ぜて飲むなどしていました。これは、ひとつの例ですが、と安定してたんぱく質を摂る方法を自分なりに見つけてください。

炭水化物よくダイエットには高たんぱく、低炭水化物と言われています。摂取した炭水化物は糖分となり、過剰分は脂肪として蓄えられるからです。しかし、背を伸ばす場合、ある程度炭水化物は取るべきと考えています。激しくないにせよ身体を動かすための運動トレーニングが必要だからです。運動の時にしっかりとエネルギーを消費し代謝をよくすることで、身体づくりを促進します。炭水化物が足りないと、自分が思った以上に身体が動かせていませんし、頭も働きません。身体が省エネモードになるからです。省エネモードでは、トレーニングの効果も薄いため、通常モードを維持するように炭水化物はちゃんと摂りましょう。炭水化物とは、言うまでもなく、米やパン、麺類です。普通の食生活を送っていれば問題ないでしょう。ちなみに最近は、ダイエットにも炭水化物が必要といわれるようになってます。これは正しいことだと思います。私は、たんぱく質と炭水化物のバランスについては、上の「100点が難しければ、70点でもよい」でも上げたように、「高たんぱく・中炭水化物」としています。文字通り、たんぱく質は多めで、炭水化物は少なすぎず多すぎず適度にということです。これは、背を伸ばすことに関わらず、身体づくりには一番よいバランスだと考えています。

牛乳背を伸ばす＝カルシウム＝牛乳というのは、もはや定説のようになっています。しかし、最近では、研究者の中でも賛否が分かれているようです。結局のところ私も「牛乳を飲めば背が伸びる」のかどうかはわかりません。しかし、牛乳は、カルシウムは言うまでもなく、良質なたんぱく質も多く、しかも手軽に摂れるといった素晴らしい飲み物です。そのため、私はほぼ毎日飲んでいます。赤ちゃんが成長するために必要な栄養がすべて詰まっている「乳」。身体に良いことには変わりありません。カルシウムをサプリメントで飲むよりは格段に良いことです。ということで、牛乳や乳製品は、もはや生活の一部になっています。ちなみに、牛乳だと1日0.5～1リットル。栄養を考えれば、成分調整、低音殺菌がよいでしょう。たまにヨーグルトやチーズを食べるという感じです。ただ、牛乳でお腹を壊す人や、アレルギーの人もいると思います。そういう方は、なんとか別の食べ物でカルシウムや、たんぱく質を摂るようにしてください。

ビタミン・ミネラルビタミン・ミネラルは、摂取する量は微量ですが、身体の調子を整えるためにはなくてはならない重要な栄養素です。どんなに、たんぱく質や炭水化物を摂ったところで、このビタミン・ミネラルが不足していれば、身体の調子はもちろん、身体づくりにも影響が出るでしょう。酵素の働きから、筋肉・神経の機能、代謝の要になっている決して疎かにできないものです。子供の頃から、親には野菜を食べなさいと言われてきたと思いますが、大人になった今、野菜がちゃんと摂れているかをもう一度見直してください。 ■各種ビタミンを多く含む食べ物の例　ビタミンＡ･･･緑黄色野菜　ビタミンＢ1･･･豚肉、野菜　ビタミンＢ2･･･各種肉類、レバー、納豆　ビタミンＤ･･･きのこ類や魚 (カルシウムの吸収促進) 各種ビタミンの細かな説明については、このサイトでは省きます。どうしてもビタミンが足りないと思う人は、サプリメント等で補うようにするとよいでしょう。もちろん基本は食事で摂るという意識を忘れないでください。特に野菜不足を感じている人は、サプリメントの前に野菜ジュースをお勧めします。最近は、ありがたいことに、野菜をすり潰して多くのビタミンを含むジュースもコンビニなどで買えます。少し値段が張りますが、忙しい人向けのよいサポート飲料になっていると思います。 ■ミネラルについて　カルシウム・マグネシウム･･･骨の形成や筋肉の収縮に働く　鉄･･･血液の元とも言え、酸素の運搬に大きく働く　亜鉛･･･細胞の分裂や再生に働くミネラルはより身体づくりに密接に関わるものです。微量なのですが、疎かにせず、バランスのよい栄養を摂取するように心がけましょう。ただ、ミネラルはとても不足しがちなものです。この部分だけサプリメントで重点的に補うというのもよい手でしょう。

タイミング最後に、食事のタイミングについて。栄養を摂取するタイミングというのはかなり大事です。スポーツ選手などを見てもそうですが、試合でのスタミナや身体つくりのために、食事のタイミングというのを徹底しています。私たちはスポーツ選手ではないのですが、せっかく取る栄養を少しでも効率的に使えるよう、できるだけ時間を決めるようにした方が良いです。即効性のエネルギーとなる炭水化物はトレーニング前に、身体の材料となるたんぱく質はトレーニング後１時間以内が最もよいです。ただし、一般人が１食を２回に分けるというのはなかなか難しいと思います。そういう人は、トレーニング後１時間以内に食事を取りましょう。私も時間がない時は、トレーニング後の食事で済ませています。また、規則正しい食事は、言うまでもなく心と身体の健康のためにも良いです。リズム良い食生活を目指したいものです。現代社会では、なかなか難しいことになっていることかもしれませんが、改善しようという気持ちは忘れないようにしましょう。告白すると私も、まだまだ規則正しいとは言えないのですが･･･朝食摂れなかったり(笑)。

　　

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